LAUF-TRAININGS-PLÄNE

LAUFSCHUHE

 

 

Trainingsplan Laufsport  Anfänger

english: PLAN Starter/beginner

Trainingsplan Marathon  unter 3:30

english: PLAN under 3:30 

Trainingsplan Marathon  unter 4:00

english: PLAN under 4:00

Trainingsplan Marathon  unter 4:30

english: PLAN under 4:30 

Trainingsplan Halb-marathon unter 2:00 Std  

 

 

 

Was heisst LAUFTRAINING ?

 

Training bedeutet im Bereich Sport - eine regelmäßige bzw. sich wiederholende körperliche Ertüchtigung mit dem Ziel, die körperliche Fitness und die Leistung in der jeweiligen Sportart zu verbessern. Lauftraining bedeutet "regelmässig" zu laufen und genau dabei unterstützt Sie der Laufplan mit Hinweisen auf die entsprechenden Bausteine wie Regenerationslauf, Tempolauf, Dauerlauf. Mit dem Laufsport trainieren Sie Ihren Körper und Kreislauf. Sie bauen Schadstoffe im Körper ab und stärken Ihre Psyche.

 

Was bewirkt regelmässiges  LAUFTRAINING / Ausdauersport ?

 

A. Die Leistungs- und Erholungspotenzial Ihres Körpers und Herz-Kreislaufsystems wird erheblich verbessert.
B. Das Herzvolumen nimmt zu ( erfordert ein regelmässiges Training über entsprechende Zeiträume: Ihr Lauftagebuch runnclub.com)
C. Es gibt kaum eine Sportart bei der Sie leichter abnehmen können u Ihr Gewicht reduzieren ( Kalorienverbrauch)
D. Die Durchblutung wird verbessert und die Sauerstoffaufnahme gesteigert.

E. Das Immunsystem wird stabilisiert: Schadstoffe werden abgebaut
F. Der Muskelapparat / Bewegungsapparat wird trainiert und gestärkt.


 

 

 

AUSZUG AUS MARATHONPLAN unter 3 Stunden 30 Minuten:

 

Marathon-Trainingsplan: schneller als 3 Stunden 30 Minuten. Dieser  4 MonatePlan ist Ihre persönliche "Trainings-orientierung" für Ihre gezielte  Marathonvorbereitung. Wenn Sie alle Trainingsergebnisse auf runnclub.com eintragen, können Sie Abweichungen ....(siehe download)

 

Die Voraussetzungen betreffend Ihrer persönlichen Grundschnelligkeit - Leistungsfähigkeit auf kürzeren Strecken sollten für eine 3:30 Marathonzeit etwa betragen (Richtungswerte :Ihr derzeitiges  /Woche 0 Leistungsvermögen) :

- 10 Kilometer können Sie .....(siehe download)

 

 Ihre Marathon-Erfahrungen

 

Sie trainieren seit  einem Jahren regelmäßig.  Sie haben  Wettkampferfahrung und können Distanzen von ca 25 Km ohne Beschwerden durchlaufen.

Voraussetzung für diesen Plan ist eine Ärztliche Untersuchung / OK.  Alle Angaben sind errechnete Durchschnittswerte, da keine persönlichen Daten /Körperlich, Gesundheitlich vorliegen.

Die Lauf Bedingungen: flache Strecke, .....(siehe download)

 

       

Woche 1 bis  Woche 4 /  Monat 1. „Warm UP" siehe download

  Dauerlauf (max Puls 65%) Tempolauf (max Puls 80%) Sprint (max Puls)  
Zeit am Km Distanz Km Zeit am Km Distanz Km Zeit am Km Distanz Km
Montag - - - - - -
Dienstag - - - - - -
Mittwoch - - - - - -
Donnerstag - - - - - -
Freitag - - - - - -
Samstag - - - - - -
Sonntag - - - - - -
Kilometer

 

             

Woche 5 bis Woche 8 / Monat 2. : " SpeedUP " 

  Dauerlauf (max Puls 65%) Tempolauf (max Puls 80%) Sprint (max Puls)  
Zeit am Km Distanz Km Zeit am Km Distanz Km Zeit am Km Distanz Km  
Montag 05:50 6          
Dienstag 05:50 6     max 3  
Mittwoch 05:50 6 04:40 5      
Donnerstag       RUHETAG      
Freitag 05:50 12          
Samstag     04:40 5 max 3  
Sonntag 05:50 12          
Kilometer   42   10   6 58

 

             

Woche 9 bis Woche 12 / Monat 3. : " endurance"  siehe download

  Dauerlauf (max Puls 65%) Tempolauf (max Puls 80%) Sprint (max Puls)  
Zeit am Km Distanz Km Zeit am Km Distanz Km Zeit am Km Distanz Km  
Montag - - - - - -  
Dienstag - - - - - -  
Mittwoch - - - - - -  
Donnerstag - - - - - -  
Freitag - - - - - -  
Samstag - - - - - -  
Sonntag - - - - - -  
Kilometer              

 

Woche 13 bis Woche 15 / Monat 4. "Marathon month" :  " More Speed "

siehe download

 
  Dauerlauf (max Puls 65%) Tempolauf (max Puls 80%) Sprint (max Puls)
Zeit am Km Distanz Km Zeit am Km Distanz Km Zeit am Km Distanz Km
Montag - - - - - -
Dienstag - - - - - -
Mittwoch - - - - - -
Donnerstag - - - -