LAUF - FITNESS
TRAININGS-PLÄNE
LAUFSCHUHE
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LAUF - FITNESS TRAININGS-PLÄNE |
LAUFSCHUHE |
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Wählen Sie Ihre Trainingsziele aus und Sie erhalten Ihren passenden 4 Monate Lauftrainings- Fitnessplan für einen Kostenbeitrag von nur 7.-€. Diese Trainingsphilosophie (sponsered by TOBBSAN) ist Ihr Einstieg zu Ihrem neuen gesunden Lifestyle, den sie nicht mehr aufgeben werden.
| - Trainingsplan Laufsport- Fitness Anfänger | - Trainingsplan Marathon unter 3:30 |
| - Trainingsplan Marathon unter 4:00 | - Trainingsplan Marathon unter 4:30 |
| - Trainingsplan Halb-marathon unter 2:00 Std |
TRAININGSPLÄNE gemeinsam mit MEIN LAUFTAGEBUCH für meine top FITNESS !!
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MUSTER - TRAININGSPLAN
Was heisst LAUFTRAINING ?
Training bedeutet im Bereich Sport - eine regelmäßige bzw. sich wiederholende körperliche Ertüchtigung mit dem Ziel, die körperliche Fitness und die Leistung in der jeweiligen Sportart zu verbessern. Lauftraining bedeutet "regelmässig" zu laufen und genau dabei unterstützt Sie der Laufplan mit Hinweisen auf die entsprechenden Bausteine wie Regenerationslauf, Tempolauf, Dauerlauf. Mit dem Laufsport trainieren Sie Ihren ...........(siehe download)
Was bewirkt regelmässiges LAUFTRAINING / Ausdauersport ?
A. Die
Leistungs- und Erholungspotenzial Ihres ........(siehe
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B. Das Herzvolumen nimmt ............(siehe
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C. Es gibt kaum eine Sportart bei der Sie leichter abnehmen können u Ihr
Gewicht reduzieren ( Kalorienverbrauch)
D. Die Durchblutung wird verbessert und die Sauerstoffaufnahme
gesteigert. .......(siehe
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E. Das
Immunsystem ..........(siehe
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F. Der Muskelapparat / Bewegungsapparat wird trainiert und gestärkt........(siehe
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AUSZUG AUS MARATHONPLAN unter 3 Stunden 30 Minuten:
Marathon-Trainingsplan: schneller als 3 Stunden 30 Minuten. Dieser 4 Monate ...(siehe download)
Die Voraussetzungen betreffend Ihrer persönlichen Grundschnelligkeit - Leistungsfähigkeit auf kürzeren Strecken sollten für eine 3:30 Marathonzeit etwa betragen (Richtungswerte :Ihr derzeitiges /Woche 0 Leistungsvermögen) :
- 10 Kilometer können Sie .....(siehe download)
Ihre Marathon-Erfahrungen
Sie trainieren seit einem Jahren regelmäßig. Sie haben Wettkampferfahrung und können Distanzen von ca 25 Km ohne Beschwerden durchlaufen.
Voraussetzung für diesen Plan ist eine Ärztliche Untersuchung / OK. Alle Angaben sind errechnete Durchschnittswerte, da keine persönlichen Daten /Körperlich, Gesundheitlich vorliegen.
Die Lauf Bedingungen: flache Strecke, .....(siehe download)
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Woche 1 bis Woche 4 / Monat 1. „Warm UP" siehe download |
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| Dauerlauf (max Puls 65%) | Tempolauf (max Puls 80%) | Sprint (max Puls) | |||||
| Zeit am Km | Distanz Km | Zeit am Km | Distanz Km | Zeit am Km | Distanz Km | ||
| Montag | - | - | - | - | - | - | |
| Dienstag | - | - | - | - | - | - | |
| Mittwoch | - | - | - | - | - | - | |
| Donnerstag | - | - | - | - | - | - | |
| Freitag | - | - | - | - | - | - | |
| Samstag | - | - | - | - | - | - | |
| Sonntag | - | - | - | - | - | - | |
| Kilometer | |||||||
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Woche 5 bis Woche 8 / Monat 2. : " SpeedUP " |
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| Dauerlauf (max Puls 65%) | Tempolauf (max Puls 80%) | Sprint (max Puls) | |||||
| Zeit am Km | Distanz Km | Zeit am Km | Distanz Km | Zeit am Km | Distanz Km | ||
| Montag | 05:50 | 6 | |||||
| Dienstag | 05:50 | 6 | max | 3 | |||
| Mittwoch | 05:50 | 6 | 04:40 | 5 | |||
| Donnerstag | RUHETAG | ||||||
| Freitag | 05:50 | 12 | |||||
| Samstag | 04:40 | 5 | max | 3 | |||
| Sonntag | 05:50 | 12 | |||||
| Kilometer | 42 | 10 | 6 | 58 | |||
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Woche 9 bis Woche 12 / Monat 3. : " endurance" siehe download |
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| Dauerlauf (max Puls 65%) | Tempolauf (max Puls 80%) | Sprint (max Puls) | |||||
| Zeit am Km | Distanz Km | Zeit am Km | Distanz Km | Zeit am Km | Distanz Km | ||
| Montag | - | - | - | - | - | - | |
| Dienstag | - | - | - | - | - | - | |
| Mittwoch | - | - | - | - | - | - | |
| Donnerstag | - | - | - | - | - | - | |
| Freitag | - | - | - | - | - | - | |
| Samstag | - | - | - | - | - | - | |
| Sonntag | - | - | - | - | - | - | |
| Kilometer | |||||||
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Woche 13 bis Woche 15 / Monat 4. "Marathon month" : " More Speed " siehe download |
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| Dauerlauf (max Puls 65%) | Tempolauf (max Puls 80%) | Sprint (max Puls) | |||||
| Zeit am Km | Distanz Km | Zeit am Km | Distanz Km | Zeit am Km | Distanz Km | ||
| Montag | - | - | - | - | - | - | |
| Dienstag | - | - | - | - | - | - | |
| Mittwoch | - | - | - | - | - | - | |
| Donnerstag | - | - | - | - | - | - | |
| Freitag | - | - | - | - | - | - | |
| Samstag | - | - | - | - | - | - | |
| Sonntag | - | - | - | - | - | - | |
| Kilometer | |||||||
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Woche 16 die Marathon Woche: "Relax and winn" siehe download |
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| Dauerlauf (max Puls 65%) | Tempolauf (max Puls 80%) | Sprint (max Puls) | |||||||||||||
| Zeit am Km | Distanz Km | Zeit am Km | Distanz Km | Zeit am Km | Distanz Km | ||||||||||
| Montag | - | - | - | - | - | - | |||||||||
| Dienstag | - | - | - | - | - | - | |||||||||
| Mittwoch | - | - | - | - | - | - | |||||||||
| Donnerstag | - | - | - | - | - | - | |||||||||
| Freitag | - | - | - | - | - | - | |||||||||
| Samstag | - | - | - | - | - | - | |||||||||
| Sonntag | - | - | - | - | - | - | |||||||||
| Kilometer | |||||||||||||||
...............(siehe Download)
Alle Angabe sind optimierte Durchschnittswerte und sollten für jeden Athleten individuell berechnet werden. Jeder Athlet soll regelmäßig ärztliche Untersuchungen / Beratungen für seinen Trainingsplan hinzuziehen. Tragen Sie alle Ihre Trainingsläufe auf runnclub.com ein (gratis-kostenlos) um Ihre Trainings Ergebnisse genau aufzuzeichnen und Ihre persönlichen Leistungen und Trainnigserfolge festzuhalten. ...............(siehe Download)
Die entsprechenden Aufwärmübungen und Dehnübungen sind hier nicht angeführt, müssen aber vor und nach jeder Trainingseinheit fixer Bestandteil Ihres Trainings sein. Berücksichtigen auch eine ausgeglichene Ernährung mit ausreichender Zufuhr von Vitaminen, Kohlenhydraten,................(siehe Download)
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