marathon plan - Trainingsplan

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Dieser 4 Monate Plan ist eine "Trainings-orientierung" . Wer seine Laufleistung verbessern will muss .....(siehe Download) .

Auf runnclub.com können Sie Ihr tägliches Training aufzeichnen“ und erhalten die wichtigsten Kennzahlen. Eine Zeit unter 2 Stunden verlangt schon viel Motivation von einem ab ( besonders als Lauf Anfänger, wenn Ihr Leistungspotential noch gering ist); dieser Plan soll Sie dabei unterstützen. Sehen Sie jedem Trainingslauf mit Freude entgegen .....(siehe Download)

Die Voraussetzungen betreffend Ihrer persönlichen Grundschnelligkeit - Leistungsfähigkeit auf kürzeren Strecken sollte für eine geplante 2 Std Halb-Marathonzeit etwa betragen (Richtungswerte : Ihr derzeitiges /Woche 0 Leistungsvermögen) :

.....(siehe Download)

Lauf Trainings Erfahrung

Voraussetzung für diesen Plan ist eine Ärztliche Untersuchung / .....(siehe Download)

Ihren optimalen Belastungspuls können Sie anhand Ihres individuellen Maximalpulses berechnen (Einfachste Berechnung des max Pulses lautet 220 minus Ihr Alter) Des Max Puls wird herabgesetzt durch das Alter und Ausdauertraining. Der überwiegende Anteil Ihres Lauftrainings machen .....(siehe Download) Zeit zur Regeneration (siehe Lauf ABC).

I. Der Trainings PLAN

„Monat: 0“ Lauf „Starter“ .....(siehe Download)
	Dauerlauf (max Puls 65%)		Tempolauf (max Puls 80%)		Sprint (max Puls)
	Zeit am Km	Distanz Km	Zeit am Km	Distanz Km	Zeit am Km	Distanz Km
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
Kilometer

Für Lauf-Beginner steht in der ersten Woche kein Km Zeit. Versuchen Sie mindestens .....(siehe Download)

Legen Sie nach diesem Monat 1-2 Wochen .....(siehe Download)

Woche 1 bis Woche 4 / Monat 1 Motto lautet „Warm UP“ .....(siehe Download)
	Dauerlauf (max Puls 65%)		Tempolauf (max Puls 80%)		Sprint (max Puls)
	Zeit am Km	Distanz Km	Zeit am Km	Distanz Km	Zeit am Km	Distanz Km
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
Kilometer

Woche 5 bis Woche 8 / Monat 2: Motto ist "Speed UP"
	Dauerlauf (max Puls 65%)		Tempolauf (max Puls 80%)		Sprint (max Puls)
	Zeit am Km	Distanz Km	Zeit am Km	Distanz Km	Zeit am Km	Distanz Km
Montag				R U H E T A G
Dienstag	05:50	6
Mittwoch	05:50	6
Donnerstag				RUHETAG
Freitag				RUHETAG
Samstag			05:40	4		3
Sonntag	05:50	8
Kilometer		20		4		3	27

Woche 9 bisWoche 12 / Monat 3: Motto lautet "Ausdauer" .....(siehe Download)
	Dauerlauf (max Puls 65%)		Tempolauf (max Puls 80%)		Sprint (max Puls)
	Zeit am Km	Distanz Km	Zeit am Km	Distanz Km	Zeit am Km	Distanz Km
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
Kilometer

Woche 13 bis Woche 15 / Monat 4 = "Marathonmonat" Motto lautet " More Speed " .....(siehe Download)
	Dauerlauf (max Puls 65%)		Tempolauf (max Puls 80%)		Sprint (max Puls)
	Zeit am Km	Distanz Km	Zeit am Km	Distanz Km	Zeit am Km	Distanz Km
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
Kilometer

Woche 16 = Marathon WOCHE: Motto lautet "Relax and winn"
	Dauerlauf (max Puls 65%)		Tempolauf (max Puls 80%)		Sprint (max Puls)
	Zeit am Km	Distanz Km	Zeit am Km	Distanz Km	Zeit am Km	Distanz Km
Montag				R U H E T A G
Dienstag	06:00	6
Mittwoch				R U H E T A G
Donnerstag				R U H E T A G
Freitag				4 Km Marathon-Tempo 5:20
Samstag
Sonntag				"Marathon -Tag"
Kilometer		6		4			10

Bei .Puls von max 65% ist es möglich sich mit einem Laufpartner zu unterhalten.

Bei Puls von max 80% ist nur noch mit längeren Sprach-Pausen möglich zu sprechen. ( Immer + 1 Km warm-laufen).

Bei max Puls ist keine Unterhaltung möglich. Nach jedem Km können Sie wenn notwendig 1-2 Minuten pausieren/gehen.

Alle Angabe sind optimierte Durchschnittswerte und sollten für jeden Athleten individuell berechnet .....(siehe Download)

Die entsprechenden Aufwärmübungen und Dehnübungen sind hier nicht angeführt, müssen aber vor und nach jeder Trainingseinheit fixer Bestandteil Ihres .....(siehe Download)

Plan unter 3:30	english: PLAN under 3:30
Plan unter 4:00	english: PLAN under 4:00
Plan unter 4:30	english: PLAN under 4:30
Plan Starter/Anfänger	english: PLAN Starter/beginner
Plan Halb-marathon

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