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LAUF-TRAININGS-PLAN

 

LAUFSCHUHE

 Marathon unter 3:30 Stunden

 Marathon unter 4:00 Stunden

HALB - Marathon :   unter 2 Stunden

 

ANFÄNGER / STARTER Lauftraining

 

 

 

Vorschau / Auszug aus Marathonplan Anfänger / Strater:

 

I.                 Einleitung – Vorbereitung

II.            Der 4 MONATE TRAININGSPLAN

III.        Herz- Kreislauf und Bewegungsapparat

IV.        Trainingsablauf

V.             Begriffe Definitionen

 

 

I.        Einleitung

 

Dieser  4 Monate Plan ist Ihre persönliche "Trainings-orientierung". Der Laufanfänger benötigt eine Einstiegshilfe, um sich mit großer Freude dieser uns "einfach angeborenen Betätigung" ..... ( siehe DOWNLOAD........).

 

Überlegen Sie sich als Läufer wie Sie Ihr Lauftraining anlegen / konzipieren wollen :

 

-          wie oft soll ich jede Woche Laufen,

-          welche Distanzen,

-          welche Intensität,

-          Morgens, Mittags, Abends….. .

 

Auf runnclub.com können Sie Ihr tägliches Training entsprechend Ihrem Trainingsplan aufzeichnen“ und erhalten die wichtigsten Kennzahlen. Der Trainings Anfang über die ersten 3-( siehe DOWNLOAD........)..

 

Für Ihr Training sollten Sie Ihren optimalen Belastungspuls anhand Ihres Maximal-Pulses berechnen ( siehe unten Lauf ABC)

 

Voraussetzung für diesen Plan ist eine Ärztliche Untersuchung / OK. Alle Angaben sind errechnete Durchschnittswerte, da keine persönlichen Daten /Körperlich, Gesundheitlich vorliegen.

 

Die Lauf Bedingungen: flache Strecke (Training auf einem Laufband darf nicht mehr als 40% betragen), trockene und feste Bodenverhältnisse, wenig Wind, keine Hitze, keine ( siehe DOWNLOAD........).

 

 

 

 

Ihren optimalen Belastungspuls können Sie anhand Ihres individuellen Maximalpulses berechnen (Einfachste Berechnung des max Pulses lautet 220 ( siehe DOWNLOAD........)..

 

 

Der Trainings PLAN

 

Monat 0

 

Für Lauf-Anfänger steht in der ersten Woche kein Km Zeit. Versuchen Sie mindestens 2 x wöchentlich je etwa 1 Stunde sich mit dem Laufen zu beschäftigen / Sie können die Tage beliebig variieren: mindestens aber 2

( siehe DOWNLOAD........).

 Prozentangaben bei Max.Puls sind ca Angaben.

„Woche 1“  Lauftraining  „Starter“  ( siehe DOWNLOAD........).

 

Gehen/Dauerlauf (max Puls 65%)

Tempolauf (max Puls 80%)

Sprint (90%max Puls)

 

 

Zeit am Km

Distanz Km

Zeit am Km

Distanz Km

Zeit am Km

Distanz Km

 

Montag

 

 

 

     

 

Dienstag

 

 

 

     

 

Mittwoch

 

 

 

     

 

Donnerstag

 

 

 

     

 

Freitag

 

 

 

     

 

Samstag

 

 

 

     

 

Sonntag

 

 

 

     

 

Kilometer

 

 

 

 

 

 

 

 

 

„Woche 2“  Lauftraining  „Starter“  ( siehe DOWNLOAD........).

 

Gehen/Dauerlauf (max Puls 65%)

Tempolauf (max Puls 80%)

Sprint (90%max Puls)

 

 

Zeit am Km

Distanz Km

Zeit am Km

Distanz Km

Zeit am Km

Distanz Km

 

Montag

             

Dienstag

             

Mittwoch

             

Donnerstag

             

Freitag

             

Samstag

             

Sonntag

             

Kilometer

             

  

„Woche 3“  Lauftraining  „Starter“  ( siehe DOWNLOAD........).

 

Gehen/Dauerlauf (max Puls 65%)

Tempolauf (max Puls 80%)

Sprint (90%max Puls)

 

 

Zeit am Km

Distanz Km

Zeit am Km

Distanz Km

Zeit am Km

Distanz Km

 

Montag

             

Dienstag

             

Mittwoch

             

Donnerstag

             

Freitag

             

Samstag

             

Sonntag

             

Kilometer

             

  


„Woche 4“  Lauftraining  „Starter“

 

Gehen/Dauerlauf (max Puls 65%)

Tempolauf (max Puls 80%)

Sprint (90%max Puls)

 

 

Zeit am Km

Distanz Km

Zeit am Km

Distanz Km

Zeit am Km

Distanz Km

 

Montag

 

 

 

R U H E T A G

 

 

 

Dienstag

 

 

 

 

 

Mittwoch

 

 

 

R U H E T A G

 

 

 

Donnerstag

 

 

 

R U H E T A G

 

 

 

Freitag

 

 

 

R U H E T A G

 

 

 

Samstag

 

4

 

 

 

1

 

Sonntag

 

 

 

R U H E T A G

 

 

 

Kilometer

 

4

 

3

 

2

9

 

 Legen Sie nach diesem Monat 1-2 Wochen Trainingspause ein und machen die dann mit dem Trainingsplan von MONAT ( siehe DOWNLOAD........).

Bitte achten Sie weiterhin unbedingt auf sehr lange (bis 20 Minten Aufwärmphasen mit entsprechenden Aufwärmübungen). Wenn Sie schmerzen in Muskel , Gelenken (Knie,..) verspüren unbedingt sofort eine einwöchige Pause einschieben und ärztliche Beratung hinzuziehen.

 

MONAT 2

 

Woche 1 bis Woche 2 / Monat 2 Motto lautet „Warm UP“ ( siehe DOWNLOAD........).

 

Gehen/Dauerlauf (max Puls 65%)

Tempolauf (max Puls 80%)

Sprint (90%max Puls)

 

 

Zeit am Km

Distanz Km

Zeit am Km

Distanz Km

Zeit am Km

Distanz Km

 

Montag

             

Dienstag

             

Mittwoch

             

Donnerstag

             

Freitag

             

Samstag

             

Sonntag

             

Kilometer

             

 

Woche 2 bis Woche 4 / Monat 2 Motto lautet „Warm UP“ ( siehe DOWNLOAD........).

 

Gehen/Dauerlauf (max Puls 65%)

Tempolauf (max Puls 80%)

Sprint (90%max Puls)

 

 

Zeit am Km

Distanz Km

Zeit am Km

Distanz Km

Zeit am Km

Distanz Km

 

Montag

             

Dienstag

             

Mittwoch

             

Donnerstag

             

Freitag

             

Samstag

             

Sonntag

             

Kilometer

             

  

MONAT 3

 

Woche 1 bis Woche 2 / Monat 3 Motto lautet „Ausdauer“ ( siehe DOWNLOAD........).

 

Gehen/Dauerlauf (max Puls 65%)

Tempolauf (max Puls 80%)

Sprint (90%max Puls)

 

 

Zeit am Km

Distanz Km

Zeit am Km

Distanz Km

Zeit am Km

Distanz Km

 

Montag

             

Dienstag

             

Mittwoch

             

Donnerstag

             

Freitag

             

Samstag

             

Sonntag

             

Kilometer

             

 

 

Woche 2 bis Woche 4 / Monat 3 Motto lautet „Ausdauer“ – kein walking

 

Dauerlauf (max Puls 65%)

Tempolauf (max Puls 80%)

Sprint (90%max Puls)

 

 

Zeit am Km

Distanz Km

Zeit am Km

Distanz Km

Zeit am Km

Distanz Km

 

Montag

 

 

 

R U H E T A G

 

 

 

Dienstag

 

 

 

 

 1

 

Mittwoch

 

 

 

R U H E T A G

 

 

 

Donnerstag

 

7

 

 

 

 

 

Freitag

 

 

 

R U H E T A G

 

 

 

Samstag

 

7

 

2

 

 

 

Sonntag

 

 

 

R U H E T A G

 

 

 

Kilometer

 

14

 

5

 

1

20

 

MONAT 4 

 

Woche 2 bis Woche 4 / Monat 4 Motto lautet „ mehr Ausdauer“ ( siehe DOWNLOAD........).

 

Dauerlauf (max Puls 65%)

Tempolauf (max Puls 80%)

Sprint (90%max Puls)

 

 

Zeit am Km

Distanz Km

Zeit am Km

Distanz Km

Zeit am Km

Distanz Km

 

Montag

             

Dienstag

             

Mittwoch

             

Donnerstag

             

Freitag

             

Samstag

             

Sonntag

             

Kilometer

             

  

Woche 2 bis Woche 4 / Monat 4 Motto lautet „ mehr Ausdauer“( siehe DOWNLOAD........).

 

Dauerlauf (max Puls 65%)

Tempolauf (max Puls 80%)

Sprint (90%max Puls)

 

 

Zeit am Km

Distanz Km

Zeit am Km

Distanz Km

Zeit am Km

Distanz Km

 

Montag

             

Dienstag

             

Mittwoch

             

Donnerstag

             

Freitag

             

Samstag

             

Sonntag

             

Kilometer

             

 

 

Bei .Puls von max 65% ist es möglich sich mit einem Laufpartner zu unterhalten.

Bei  Puls von max 80% ist nur noch  mit längeren Sprach-( siehe DOWNLOAD........).

Bei max Puls ist keine Unterhaltung ( siehe DOWNLOAD........).

 

Alle Angabe sind optimierte Durchschnittswerte und sollten für jeden Athleten individuell berechnet werden. Jeder Athlet soll regelmäßig ärztliche Untersuchungen / B( siehe DOWNLOAD........).

 

  

Stefano BALDINI: Athens Olympic Marathon winner 2004

 

 

Die entsprechenden Aufwärmübungen und Dehnübungen sind hier nicht angeführt, müssen aber vor und nach jeder Trainingseinheit fixer Bestandteil Ihres Trainings sein. Sie sollten ( siehe DOWNLOAD........).

  

 

TRAININGSPLÄNE

Plan unter 3:30

english: PLAN under 3:30 

Plan unter 4:00

english: PLAN under 4:00

Plan unter 4:30

english: PLAN under 4:30 

Plan Starter/Anfänger

english: PLAN Starter/beginner

Plan Halb-marathon  

 

 

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