LAUF-TRAININGS-PLAN
LAUFSCHUHE
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LAUF-TRAININGS-PLAN |
LAUFSCHUHE |
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ANFÄNGER / STARTER Lauftraining
Vorschau / Auszug aus Marathonplan Anfänger / Strater:
I. Einleitung – Vorbereitung
II. Der 4 MONATE TRAININGSPLAN
III. Herz- Kreislauf und Bewegungsapparat
IV. Trainingsablauf
V. Begriffe Definitionen
I. Einleitung
Dieser 4 Monate Plan ist Ihre persönliche "Trainings-orientierung". Der Laufanfänger benötigt eine Einstiegshilfe, um sich mit großer Freude dieser uns "einfach angeborenen Betätigung" ..... ( siehe DOWNLOAD........).
Überlegen Sie sich als Läufer wie Sie Ihr Lauftraining anlegen / konzipieren wollen :
- wie oft soll ich jede Woche Laufen,
- welche Distanzen,
- welche Intensität,
- Morgens, Mittags, Abends….. .
Auf runnclub.com können Sie Ihr tägliches Training entsprechend Ihrem Trainingsplan aufzeichnen“ und erhalten die wichtigsten Kennzahlen. Der Trainings Anfang über die ersten 3-( siehe DOWNLOAD........)..
Für Ihr Training sollten Sie Ihren optimalen Belastungspuls anhand Ihres Maximal-Pulses berechnen ( siehe unten Lauf ABC)
Voraussetzung für diesen Plan ist eine Ärztliche Untersuchung / OK. Alle Angaben sind errechnete Durchschnittswerte, da keine persönlichen Daten /Körperlich, Gesundheitlich vorliegen.
Die Lauf Bedingungen: flache Strecke (Training auf einem Laufband darf nicht mehr als 40% betragen), trockene und feste Bodenverhältnisse, wenig Wind, keine Hitze, keine ( siehe DOWNLOAD........).
Ihren optimalen Belastungspuls können Sie anhand Ihres individuellen Maximalpulses berechnen (Einfachste Berechnung des max Pulses lautet 220 ( siehe DOWNLOAD........)..
Der Trainings PLAN
Monat 0
Für Lauf-Anfänger steht in der ersten Woche kein Km Zeit. Versuchen Sie mindestens 2 x wöchentlich je etwa 1 Stunde sich mit dem Laufen zu beschäftigen / Sie können die Tage beliebig variieren: mindestens aber 2
( siehe DOWNLOAD........).
Prozentangaben bei Max.Puls sind ca Angaben.
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„Woche 1“ Lauftraining „Starter“ ( siehe DOWNLOAD........). |
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Gehen/Dauerlauf (max Puls 65%) |
Tempolauf (max Puls 80%) |
Sprint (90%max Puls) |
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Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
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Montag |
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Dienstag |
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Mittwoch |
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Donnerstag |
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Freitag |
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Samstag |
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Sonntag |
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Kilometer |
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„Woche 2“ Lauftraining „Starter“ ( siehe DOWNLOAD........). |
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Gehen/Dauerlauf (max Puls 65%) |
Tempolauf (max Puls 80%) |
Sprint (90%max Puls) |
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Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
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Montag |
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Dienstag |
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Mittwoch |
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Donnerstag |
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Freitag |
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Samstag |
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Sonntag |
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Kilometer |
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„Woche 3“ Lauftraining „Starter“ ( siehe DOWNLOAD........). |
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Gehen/Dauerlauf (max Puls 65%) |
Tempolauf (max Puls 80%) |
Sprint (90%max Puls) |
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Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
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Montag |
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Dienstag |
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Mittwoch |
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Donnerstag |
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Freitag |
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Samstag |
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Sonntag |
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Kilometer |
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Gehen/Dauerlauf (max Puls 65%) |
Tempolauf (max Puls 80%) |
Sprint (90%max Puls) |
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Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
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Montag |
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R U H E T A G |
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Dienstag |
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3 |
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1 |
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Mittwoch |
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R U H E T A G |
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Donnerstag |
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R U H E T A G |
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Freitag |
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R U H E T A G |
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Samstag |
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4 |
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1 |
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Sonntag |
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R U H E T A G |
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Kilometer |
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4 |
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3 |
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2 |
9 |
Legen Sie nach diesem Monat 1-2 Wochen Trainingspause ein und machen die dann mit dem Trainingsplan von MONAT ( siehe DOWNLOAD........).
Bitte achten Sie weiterhin unbedingt auf sehr lange (bis 20 Minten Aufwärmphasen mit entsprechenden Aufwärmübungen). Wenn Sie schmerzen in Muskel , Gelenken (Knie,..) verspüren unbedingt sofort eine einwöchige Pause einschieben und ärztliche Beratung hinzuziehen.
MONAT 2
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Woche 1 bis Woche 2 / Monat 2 Motto lautet „Warm UP“ ( siehe DOWNLOAD........). |
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Gehen/Dauerlauf (max Puls 65%) |
Tempolauf (max Puls 80%) |
Sprint (90%max Puls) |
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Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
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Montag |
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Dienstag |
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Mittwoch |
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Donnerstag |
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Freitag |
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Samstag |
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Sonntag |
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Kilometer |
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Woche 2 bis Woche 4 / Monat 2 Motto lautet „Warm UP“ ( siehe DOWNLOAD........). |
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Gehen/Dauerlauf (max Puls 65%) |
Tempolauf (max Puls 80%) |
Sprint (90%max Puls) |
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Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
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Montag |
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Dienstag |
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Mittwoch |
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Donnerstag |
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Freitag |
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Samstag |
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Sonntag |
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Kilometer |
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MONAT 3
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Woche 1 bis Woche 2 / Monat 3 Motto lautet „Ausdauer“ ( siehe DOWNLOAD........). |
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Gehen/Dauerlauf (max Puls 65%) |
Tempolauf (max Puls 80%) |
Sprint (90%max Puls) |
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Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
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Montag |
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Dienstag |
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Mittwoch |
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Donnerstag |
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Freitag |
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Samstag |
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Sonntag |
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Kilometer |
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Woche 2 bis Woche 4 / Monat 3 Motto lautet „Ausdauer“ – kein walking |
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Dauerlauf (max Puls 65%) |
Tempolauf (max Puls 80%) |
Sprint (90%max Puls) |
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Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
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Montag |
|
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|
R U H E T A G |
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Dienstag |
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3 |
|
1 |
|
|
Mittwoch |
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|
R U H E T A G |
|
|
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|
Donnerstag |
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7 |
|
|
|
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|
Freitag |
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|
|
R U H E T A G |
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Samstag |
|
7 |
|
2 |
|
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|
Sonntag |
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|
R U H E T A G |
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|
|
Kilometer |
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14 |
|
5 |
|
1 |
20 |
MONAT 4
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Woche 2 bis Woche 4 / Monat 4 Motto lautet „ mehr Ausdauer“ ( siehe DOWNLOAD........). |
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Dauerlauf (max Puls 65%) |
Tempolauf (max Puls 80%) |
Sprint (90%max Puls) |
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Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
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Montag |
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Dienstag |
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Mittwoch |
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Donnerstag |
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Freitag |
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Samstag |
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Sonntag |
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Kilometer |
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Woche 2 bis Woche 4 / Monat 4 Motto lautet „ mehr Ausdauer“( siehe DOWNLOAD........). |
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Dauerlauf (max Puls 65%) |
Tempolauf (max Puls 80%) |
Sprint (90%max Puls) |
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Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
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Montag |
|||||||
|
Dienstag |
|||||||
|
Mittwoch |
|||||||
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Donnerstag |
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Freitag |
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Samstag |
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Sonntag |
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Kilometer |
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Bei .Puls von max 65% ist es möglich sich mit einem Laufpartner zu unterhalten. |
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Bei Puls von max 80% ist nur noch mit längeren Sprach-( siehe DOWNLOAD........). |
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Bei max Puls ist keine Unterhaltung ( siehe DOWNLOAD........). |
Alle Angabe sind optimierte Durchschnittswerte und sollten für jeden Athleten individuell berechnet werden. Jeder Athlet soll regelmäßig ärztliche Untersuchungen / B( siehe DOWNLOAD........).
Stefano BALDINI: Athens Olympic Marathon winner 2004
Die entsprechenden Aufwärmübungen und Dehnübungen sind hier nicht angeführt, müssen aber vor und nach jeder Trainingseinheit fixer Bestandteil Ihres Trainings sein. Sie sollten ( siehe DOWNLOAD........).
TRAININGSPLÄNE
| Plan unter 3:30 | |
| Plan unter 4:00 | |
| Plan unter 4:30 | |
| Plan Starter/Anfänger | |
| Plan Halb-marathon |
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