LAUF-TRAININGS-PLAN
Marathon unter 4:30 Stunden
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LAUF-TRAININGS-PLAN Marathon unter 4:30 Stunden |
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I. Einleitung
Dieser 4 Monate Trainings Lauf-Plan ist Ihre persönliche "Trainings-orientierung" ; für Lauf Einsteiger gedacht mit einem Monat (Monat 0) Einsteiger Training. Wer seine Laufleistung verbessern will muss seine Ziele definieren und die Schritte zum Ziel ....(siehe Download).
Auf runnclub.com können Sie Ihr tägliches Training entsprechend dem Marathonplan aufzeichnen“ und erhalten die wichtigsten Kennzahlen. Eine geplante Lauf-Zeit von 4:30 Stunden verlangt schon viel Einsatz ab ; mit diesem Trainingsplan ist dieses Ziel durchaus erreichbar. Sehen Sie jedem Trainingslauf mit Freude entgegen....(siehe Download).
Für Ihr Training sollten Sie Ihren optimalen Belastungspuls anhand Ihres Maximal-Pulses berechnen ( siehe unten Lauf ABC)
Ihre Lauf Leistung
Sie können Distanzen von ca 3-4 Km ohne Beschwerden durchlaufen ( Nach Vorbereitung Monat 0 ).
Voraussetzung für diesen Plan ist eine Ärztliche Untersuchung / OK. Alle Angaben sind errechnete Durchschnittswerte, da keine persönlichen Daten /Körperlich, Gesundheitlich vorliegen.
Die Lauf Bedingungen: flache Strecke ......(siehe download).
Ihren optimalen Belastungspuls können Sie anhand Ihres individuellen Maximalpulses berechnen (Einfachste Berechnung des max Pulses lautet 220 minus ......(siehe download).
II. Der Trainings PLAN
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„Monat: 0“ Lauf „Starter“ siehe download |
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Dauerlauf (max Puls 65%) |
Tempolauf (max Puls 80%) |
Sprint (max Puls) |
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Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
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Montag |
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Dienstag |
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Mittwoch |
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Donnerstag |
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Freitag |
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Samstag |
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Sonntag |
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Kilometer |
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Für Lauf-Beginner steht in der ersten Woche kein Km Zeit. Versuchen Sie 2 ........(siehe download)
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Woche 1 bis Woche 4 / Monat 1 Motto lautet „Warm UP“ siehe download |
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Dauerlauf (max Puls 65%) |
Tempolauf (max Puls 80%) |
Sprint (max Puls) |
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Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
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Montag |
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Dienstag |
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Mittwoch |
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Donnerstag |
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Freitag |
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Samstag |
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Sonntag |
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Kilometer |
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Woche 5 bis Woche 8 / Monat 2: Motto ist "Speed UP" |
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Dauerlauf (max Puls 65%) |
Tempolauf (max Puls 80%) |
Sprint (max Puls) |
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Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
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Montag |
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R U H E T A G |
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Dienstag |
06:50 |
4 |
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3 |
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Mittwoch |
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06:10 |
5 |
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Donnerstag |
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R U H E T A G |
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Freitag |
06:50 |
8 |
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Samstag |
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06:10 |
5 |
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Sonntag |
06:50 |
8 |
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Kilometer |
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22 |
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10 |
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3 |
35 |
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Woche 9 bisWoche 12 / Monat 3: Motto lautet "Ausdauer" siehe download |
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Dauerlauf (max Puls 65%) |
Tempolauf (max Puls 80%) |
Sprint (max Puls) |
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Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
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Montag |
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Dienstag |
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Mittwoch |
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Donnerstag |
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Freitag |
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Samstag |
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Sonntag |
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Kilometer |
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Woche 13 bis Woche 15 / Monat 4 = "Marathonmonat" Motto lautet " MoreSpeed " siehe download |
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Dauerlauf (max Puls 65%) |
Tempolauf (max Puls 80%) |
Sprint (max Puls) |
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Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
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Montag |
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Dienstag |
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Mittwoch |
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Donnerstag |
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Freitag |
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Samstag |
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Sonntag |
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Kilometer |
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Woche 16 = Marathon WOCHE: Motto lautet "Relax and winn" |
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Dauerlauf (max Puls 65%) |
Tempolauf (max Puls 80%) |
Sprint (max Puls) |
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Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
Zeit am Km |
Distanz Km |
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Montag |
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R U H E T A G |
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Dienstag |
06:00 |
4 |
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