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Inhalt:
I. LAUF TRAINING - DEFINITIONEN II. TRAINING TIPS-BERICHTE III. MARATHON HISTORY |
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I. LAUF Begriffe - Definitionen:
Adrenalin: Das Hormon A / NA ist ein natürlich vorkommendes Katecholamin, welches im Nebennierenmark, im chromaffinen Gewebe sowie in den Paraganglien des Sympathikus gebildet wird. Es bewirkt die Einstellung des gesamten Organismus auf eine Stress-Situation ("fight or flight reaction"). Dies umfasst Einflüsse auf das Herz-Kreislauf-System und biochemische Umstellungen von Organen, unter anderem Stimulierung der Gluconeogenese in der Leber und Lipolyse im Fettgewebe.
Im NNM werden die Katecholamine Adrenalin (A) zu 80% ......(siehe Download & Marathon PLAN download)
Wirkung und Funktion von A & NA
Psychische und organische Einstellung von Lebewesen auf akute Bedrohungssituationen (Alarmsituationen, Kampf-Flucht-Situationen). Es kommt zu einer Steigerung der Herzleistung, Verstärkung der Muskeldurchblutung, Anhebung des Blutzuckerspiegels, Vertiefung der Atmung und Blockierung des Darmtraktes. A und NA werden auch als Emergency-Hormone bezeichnet. NA spricht nur auf a -Rezeptoren an und Adrenalin spricht auf a - und b - Rezeptoren an, haben aber eine höhere Affinität zu b - Rezeptoren.
Adrenalin wirkt im
peripheren Kreislauf gefäßkonstriktierend (verengt die Gefäße). Annahme ist,
daß es primär bei physischer Belastung ausgeschüttet wird. Noradrenalin
aktiviert den Herzmuskel und das ZNS
.....(siehe Download & Marathon PLAN download)
Zusammenfassend: Katecholamine bestimmen das Ausmaß einer
Aktivierungsänderung als Reaktion auf bestimmte Umweltsituationen und sind
auch Ausdruck der situations- und persönlichkeitsspezifischen
Aktivierbarkeit.
Die Auswirkungen von Adrenalin auf unseren Körper sind enorm. Steigerung von Herz-Schlagfrequenz, Herzkontraktion und Blutdrucks, Konstriktion der Gefäße in der Haut und Dilatation der Gefäße in der Muskulatur
Aerob:
sind Stoffwechselprozesse, die mit Sauerstoff ablaufen. Dabei werden Kohlenhydrate, fette
und Eiweiss zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut.
Anabole Steroide: Diese Substanzklasse ist in der Wirkung dem männlichen Geschlechtshormon Testosteron nahestehend und beeinflusst den Muskelaufbau. ......(siehe Download & Marathon PLAN download)
Anaerob: sind Stoffwechselprozesse
die ohne Sauerstoff ablaufen. Bei anaerober Energiebereitstellung ensteht Laktat.
Schwelle aerob/anaerob:
jener Zeitpunkt ab dem die zum Laufen notwendige Energiefreisetzung
nicht mehr rein aerob erfolgen kann.
Höchste Laktatkonzentration, welche ohne weiteren Anstieg des Milchsäurespiegels
bei konstanter
Geschwindigkeit ertragen werden kann.
Belastungspuls: jener Puls mit
dem Sie Ihre Trainings-Läufe absolvieren. Den optimalen Trainingspuls lassen Sie bei
einer Leistungsdiagnostik ermitteln.
Blutdruck:Täglich pumpt das menschliche Herz eine Blutmenge von ca. 9'000 Litern durch den Körper. Bei jedem Herzschlag wird dabei eine Druckwelle ausgelöst, die in die Arterien weitergeleitet wird. Eine Druckspitze entsteht dann, wenn sich der Herzmuskel zusammenzieht und das Blut vorwärts befördert. ..........(siehe Download & Marathon PLAN download)
Während des Tages schwanken die Blutdruckwerte. Morgens sind die Werte relativ tief, mit dem Beginn der Tagesaktivität steigen sie an. Gegen Abend ist der Blutdruck meistens am höchsten, während des Schlafs sinkt er wieder ab. Normal ist auch, das physische und psychische Anstrengungen oder Belastungen den Blutdruck vorübergehend in die Höhe treiben.
Blutdruck Werte
Blutdruckwerte bis zu 140 zu 90mm HG sind normal. Gelegentlich abweichende Werte sind unbedeutend, denn der Blutdruck unterliegt täglichen starken Schwankungen, und ist zudem altersabhängig. Wenn bei wiederholten Messungen die Werte höher als der Normalwert liegt, spricht man von Bluthochdruck (Hypertonie).
Der Blutdruck hängt von der Blutmenge, dem Gefäßzustand (Widerstand) und der Pumpkraft des Herzens
......(siehe Download & Marathon PLAN download)
Schweregrad
Normal bis 140 zu
90mm HG
Grenzwert bis 160 zu 95mm HG (Grenzwerthypertonie)
darüber: Bluthochdruck (= manifeste Hypertonie)
Blutdruck Messung: ......(siehe Marathon PLAN download)
Body Mass Index
| BMI = | Körpergewicht in kg |
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| Körpergrösse in m x Körpergrösse in m |
Beispiel: Eine Frau ist 1.68 m und wiegt 60 kg
BMI = 60 kg : (1.68 m x 1.68 m) = 21 (21.27)
Die BMI-Werte werden wie folgt gelesen:
- BMI unter 19: Tendenz zu Untergewicht und Magersucht (BMI <18: gefährlich wenig! Facharzt aufsuchen).
- BMI 19 bis 24: Super! Sie liegen absolut im „grünen“ und gesundheitlich sicheren Bereich.
- BMI 24 bis 30: Sie sind leicht übergewichtig. Sie sollten Ihr Gewicht etwas reduzieren, wenn Sie bereits Krankheiten oder Risikofaktoren haben (Diabetes, Bluthochdruck, Gicht, Fettstoffwechselstörungen) oder sich absolut mit Ihrem Gewicht nicht wohlfühlen.
- BMI über 30: Dringend abnehmen. Ihr Gewicht gefährdet dauerhaft Ihre Gesundheit!
Crosslauf: Lauf abseits der ausgetretenen
Pfade. Wald / Wiesen Läufe.
Dauerlauf: Die
Grundform jeglichen
Trainings von längerer Dauer bei gleichmäßigem Tempo / Puls
Ergometrie: Die Leistungsmessung
der muskulären Arbeit mit einem Ergometer; dient zur Ermittlung der maximalen
Leistungsfähigkeit
von Herz-Kreislauf.
Grundlagenausdauer:
Dauerläufe bei denen die Energie ......(siehe
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Herzfrequenz: Herzfunktion unter
Belastung. Dient zur Erreichnung des Belastungspulses
Herzfrequenz MAX:Wird
erreicht bei Belastungsgrenze: Faustregel ist 220 minus Lebensalter.
Intervalltraining: das
klassische Tempotraining .......(siehe
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Jogging: auch Dauerlauf
Kohlenhydrate: sollte 60% der
Nahrungsaufnahme für Ausdauersportler sein
Laktat: das Endprodukt der anaeroben
Glykose. Bei Sauerstoffmangel lässt sich so Energieproduzieren, indem Muskelglykogen
zu Laktat abgebaut werden.Milchsäure
(Laktat) ist das Endprodukt des anaeroben
Stoffwechsels. Diese Substanz
entsteht bei intensiven Belastungen, wenn die Muskulatur über Lunge und
Kreislauf nicht mehr genügend Sauerstoff zur Deckung des Energiebedarfs
erhält.
Die Konzentration des
Laktat ist einfach ......(siehe
Download & Marathon PLAN download) wischen 4
und 6 mmol statt. Die optimale Geschwindigkeit für den Marathon liegt bei
einer Laktatkonzentration von ca. 2,5 mmol.
Die Bestimmung der
Laktatkonzentration hat sich als
eine hilfsreiche Methode für die Gestaltung und die Kontrolle während eines
Trainingsprogramms erwiesen. Kurz vor einem Marathon absolvieren viele
Laufprofis laktatkontrollierte Tempoläufe wie z.B. 3 x 3000 m in der
geplanten Marathontempo, um ihre Form zu kontrollieren. Man versucht, den
ersten Lauf langsamer als die geplante Marathongeschwindigkeit zu
absolvieren (ca.10 Sek/km),
......(siehe Download & Marathon PLAN download)
Muskelkater: Bewegungs- und Belastungsschmerzen
der Muskulatur die infolge einer intensiven auch ungewohnten Leistungsanforderung auftreten.
Nasenatmung:
......(siehe Download & Marathon PLAN download)
Osteoporose: entseht durch eine
negative Knochenbilanz; es wird über eine längere Zeit mehr Knochensubstanz abgebaut
als neuer Konochen nachgebildet wird. das Risiko des Knochenbruches steigt. Laufen und
bewegung verstärken Kalziumaufnahme aus der Nahrung und stärken so die Knochen.
Pronation: einfach erklärt ist
es das Knicken des Sprunggelenkes nach Innen. Die Pronation ist eine
natürliche Bewegung.......(siehe
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Querfeldein: ein Geländelauf
Regeneration: Jene
Phase in der unser Körper sich erholt um neue Reserven zu bilden.
......(siehe Download & Marathon PLAN download)
Training/Coach:Gezielte
Abstimmung/Kontrolle
aller Trainingsabläufe zur Veränderung des sportlichen Leistungszustandes.
Übertraining: zu häufige und
zu schnell aufeinanderfolgende Belastung: Schlafstörung- Konzentrationsschwäche ....
II. TRAINING TIPS-BERICHTE
Viele Trainings Berichte und „gute Tips“ werden verbreitet: jeder LÄUFER sollte zu allererst auf seinen eigenen Körper hören. Die Berichte helfen eigene spezifische tRainings-Erfahrungen mit denen anderer zu vergleichen.
TRAINING VARIIEREN :
Eine Trainingswirkung, d. h. eine „positive funktionelle Anpassung“, kann es nur geben, wenn Sie Reize setzen. Wenn Sie seit Jahren praktisch immer gleich lang, gleich schnell – vielleicht sogar immer auf der gleichen Laufrunde – trainieren, dann ist es kein Wunder, wenn die Leistung beim Wettkampf auch immer mehr oder weniger gleich ist. Überlegen Sie einmal, ob Sie heuer insgesamt signifikant mehr trainiert haben als voriges Jahr. Wenn ja, und Sie sich dabei nicht überfordert haben, dann ist eine Leistungsverbesserung sehr wahrscheinlich. „Fordern, aber nicht überfordern“, jeder leistungsorientierte Sportler muss seinen Körper quasi „immer auf Zehenspitzen halten“.
Viele Läufer laufen im Training fast immer ungefähr gleich schnell, sie haben ein Einheitstempo, einen „Bewegungsstereotyp“, bis es irgendwann kaum mehr möglich ist, eine Stufe schneller zu laufen. Kontrollieren Sie Ihren Puls beim Laufen. Wenn sich die Anzeige Ihrer Pulsuhr immer in einer Bandbreite von 10–20 Schlägen bewegt, ist das zuwenig.
Die Abwechslung zwischen den ruhigsten und den schnellsten Dauerläufen im Training sollte mindestens .......(siehe Marathon PLAN download)
Schaffen Sie eine weitgehende Abwechslung durch unterschiedliche Dauerlaufgeschwindigkeiten, d. h. laufen Sie heute länger, dafür langsam und das nächste Mal kürzer, dafür schneller. Machen Sie nicht nur Dauerläufe, sondern ab und zu auch ......(siehe Marathon PLAN download).
PASSENDE AUSSTATTUNG:
Das Laufen ist eine der preiswertesten Sportarten. Sparen Sie aber nicht bei den Laufschuhen, wobei allerdings nicht die teuersten und topaktuellen Modelle die besten sein müssen. Die Laufschuhe müssen Ihrer Fußform, Ihrem Abrollverhalten (übermäßige Pronation/Supination), Ihrem Gewicht, Ihrem Leistungsniveau und dem überwiegenden Einsatzzweck (fürs Gelände, für Asphalt) angepasst sein. Jeder Schuh zwingt den Fuß in eine bestimmte Abrollp......(siehe Marathon PLAN download)
Funktionelle Laufkleidung ist natürlich angenehmer und besser als die alten Baumwoll T-Shirts. Der zweitwichtigste Ausrüstungsgegenstand nach den Laufschuhen ist wahrscheinlich ein Pulsmessgerät. Nicht ohne Grund hat sich die Intensitätssteuerung mit der Pulsuhr im Gesundheitssport und im Spitzensport durchgesetzt.
GESUNDHEITSTEST
Dieser Fehler knüpft unmittelbar an den vorhergehenden an. Nur wenige Sportler kennen Ihren Körper so genau, dass Sie automatisch nach Gefühl richtig trainieren. Bei Leistungstests stellt sich immer wieder heraus, dass durch die Wahl einer falschen Trainingsintensität das Trainingsziel verfehlt wird. Dabei darf davon ausgegangen werden, dass sich nur ......(siehe Marathon PLAN download)
Viele Läufer lesen zwar von Ihrer Pulsuhr einen Wert ab, wissen aber gar nicht, wie hoch dieser Wert eigentlich sein sollte. Manche Modelle (v. a. von Polar) haben einen durchaus brauchbaren Test zur groben Festlegung des trainingswirksamen Bereiches integriert. Wenn Sie es aber genau wissen wollen, sollten Sie einen Laktate TEST bei einer Institution machen, wo man auch in der Lage ist, die gemessenen Werte entsprechend zu interpretieren. Ab cirka € 60.- erhalten Sie eine individuelle Auswertung und konkrete Trainingsempfehlungen, die möglicherweise Ihr Training entscheidend optimieren.
BELASTUNGSSTEIGERUNG DOSIERUNG:
Der Mensch gewöhnt sich an fast alles, wenn man ihn langsam daran gewöhnt. Das gilt auch für das Training. Die meisten Läufer sind irgendwann verletzt, weil sie die Anpassungsmöglichkeiten vor allem des passiven Bewegungsapparates (Sehnen, Bänder, Gelenke) überfordert haben. Das Blöde daran ist, dass man die Auswirkungen einer beginnenden Überlastung meist nicht gleich spürt – es gibt kein rotes Warnlämpchen – sondern meist mit ein paar Wochen Verzögerung. Im Bereich der Muskulatur und des Herz-Kreislaufsystems zeigen sich bei regelmäßigem, ......(siehe Marathon PLAN download)
Steigern Sie das Training von Jahr zu Jahr um nicht mehr als 20 oder 30%, wenn Sie bisher schon 100 km in der Woche gelaufen sind, wären selbst 20% schon sehr viel. Eine Einheit pro Woche mehr als im Vorjahr ist ok, aber nicht doppelt oder dreimal so viel. Natürlich können sie auch jeden Tag laufen, manchmal vielleicht sogar zweimal am Tag, aber es ist eben nur ganz Wenigen vergönnt, damit auch besser zu den besten zu zählen
DIE LAUFTECHNIK
Laufen ist die einfachste Sportart der Welt. Jedes Kleinkind weiß das und kann es. Trotzdem sieht man viele Läufer, die zwei Drittel der Energie für den Vortrieb verwenden und ein Drittel zum Bremsen. Das ist wie Auto fahren, wo Sie gleichzeitig auf ......(siehe Marathon PLAN download)
Die wichtigsten Kriterien: vermeiden Sie unnötige Vertikalbewegungen, d. h. Kopf und Schultern möglichst gleichförmig nach vorne bewegen und nicht übermäßig hoch/tief. „Fallen“ Sie nicht einfach in den nächsten Schritt hinein, sondern sehen Sie den Fußaufsatz als aktiven, greifenden Vorgang. Rudern Sie nicht mit den Armen und den Schultern herum, das behindert nur das Schnell-Laufen und kostet unnötige Energie. Beim flotteren Lauftempo sollte beim Vorschwung ......(siehe Marathon PLAN download)
Lassen Sie sich einmal beim Laufen von der Seite und von vorne filmen. Vielleicht gibt es einen ziemlichen Unterschied zwischen dem, was Sie fühlen und dem, was Sie dann sehen.
REGENERATIONS PHASEN
Das muss man immer wieder betonen: die eigentliche Leistungsverbesserung passiert nicht beim Training, sondern in der Erholung danach. Betrachten Sie Belastung und Erholung immer als Einheit. Wenn Sie ordentlich trainieren, müssen Sie auch ordentlich regenerieren, sonst bleibt das viele Training reiner Selbstzweck. Je höher die Belastung ......(siehe Marathon PLAN download)
Die wichtigste Regenerationsmaßnahme ist der Schlaf. Wer nicht ausreichend und regelmäßig an der Matratze horcht, braucht sich nicht zu wundern, wenn die Leistung zum Einschlafen ist. Eine Faustregel besagt auch, dass für jede Stunde Lauftraining eine Stunde mehr Schlaf notwendig ist, auch wenn das in der Praxis nicht immer einfach umzusetzen ist. Paula Radcliffe ......(siehe Marathon PLAN download)
Zur Regeneration gehört auch eine angepasste Ernährung (z. B. baldige Kohlenhydratzufuhr nach einem entleerendem Training, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, viel trinken, ...), Stretching und passive Formen der Regeneration wie Massage, Wechselduschen, etc. Mit diesen Regenerationsmaßnahmen kann die notwendige Regenerationszeit mitunter auf die Hälfte verkürzt werden, d. h. Sie können damit häufiger effizient trainieren und werden weniger krank und verletzt sein.
TRAININGS INTENSITÄT
Auch wenn es heute dank mancher „Lächeln-beim-Laufen-Gurus“ nicht mehr so extrem ist, viele Läufer glauben immer noch, je mehr sie sich quälen, umso besser. Natürlich sind ab und zu harte Trainingsläufe und Wettkämpfe das Salz in der Suppe, aber die Basis jedes Ausdauertrainings müssen ruhige, vielleicht dafür etwas längere Einheiten darstellen. ......(siehe Marathon PLAN download)
TRAINGS HARMONIE
Es wäre ein ziemlicher Zufall, wenn Ihre Laufpartner alles das gleiche Laufniveau (mit gleichen relativen Stärken und Schwächen) haben wie Sie. Beim Training in der Gruppe ist meistens ein Drittel überfordert, ein Drittel unterfordert und für ein Drittel passt es einigermaßen. ......(siehe Marathon PLAN download)
DEHNEN - STRETCHING
So schön und effizient das Laufen auch ist, es ist eine ziemlich einseitige Angelegenheit. Bestimmte Muskelgruppen werden sehr gut trainiert, andere (fast) gar nicht. Um einen gewissen Ausgleich zu schaffen und auch die Belastungsverträglichkeit zu sichern, ist ein ergänzendes Kräftigungsprogramm so kann die Kräftigung der Wadenmuskulatur die beste Vorbeugung gegenüber Achillessehnenbeschwerden sein und die Voraussetzung für eine effiziente Lauftechnik mit einer ausgeprägten Streckung in Hüft-, Knie- und Sprunggelenk.
Jeder sollte Dehnübungen Stretching machen, o......(siehe
Marathon PLAN download)
1. Elastizität des Bindegewebes in den Muskelfasern und drum herum - d.h.,
wie stark es sich ausdehnen kann und wie es sich entwickelt.
2. Die Art der Gelenkstruktur: Wenn Sie zum Beispiel ein Bein seitlich
anheben, wird der Bewegungsspielraum eher durch den Hüftknochen als durch
den Muskelwiderstand eingeschränkt.
3. Die Bänder lassen sich ebenfalls verlängern, in Spielraum zu erweitern.
Allerdings besteht hier die Gefahr einer Verrenkung der Gelenke.
4. Weiterhin beeinflusst die genetische Veranlagung die Knochenform und die
Elastizität des Bindegewebes.
Dehnen, vor allem durch Stretching (= statisches Dehnen), hilft unerwünschte Nebenwirkungen des Lauftrainings, nämlich eine Verkürzung der Muskulatur, zu vermeiden. Ein Mindestmaß an Beweglichkeit ist auch eine Voraussetzung für eine ökonomische Lauftechnik, weil damit die inneren Widerstände der Muskulatur gemindert werden.
ÜBERLEGTES TRAINIEREN
Wenn Sie drei Wochen vor dem Marathon in Panik verfallen und jetzt das versäumte
......(siehe Marathon PLAN download)
TOBBSAN RUNNING:
"Mein Lauf-CUP"
TOBBSAN RUNNING:
"Mein Lauf-CUP"
